⚖️ One-Rep Max (1RM) Estimator

Estimate one-rep max from weight and reps.

1RM 最大重量估算：Epley 1RM = W × (1 + R ÷ 30)；Brzycki 1RM = W × 36 ÷ (37 − R)；Lombardi 1RM = W × R^0.10；W 為重量、R 為可完成重複次數。

舉起重量（kg）

重複次數（1-12）

輸入重量和次數後點擊計算。

訓練負荷參考（以估算 1RM 為基準）

訓練目標	百分比	每組次數
最大力量	85-100%	1-5 次
力量增長	70-85%	6-12 次
肌肥大	60-80%	8-15 次
肌耐力	40-60%	15+ 次

📚 深度解析：1RM 最大重量估算

💡 常見使用場景

力量訓練者用次最大重量推估 1RM，避免直接衝大重量試舉受傷。
週期訓練中定期複測 1RM，量化力量增長、調整訓練負荷。
按 1RM 百分比安排強度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。

可復現算例：100 kg × 5 次推估 1RM

輸入：重量 100 kg、次數 5。 Epley=100×(1+5/30)=116.7 kg；Brzycki=100/(1.0278−0.0278×5)=100/0.8888=112.5 kg；Lombardi=100×5^0.10=100×1.1746=117.5 kg；Mayhew=100×100/(52.2+41.9×e^(−0.055×5))=100×100/(52.2+31.82)=119.0 kg。平均 1RM=(116.7+112.5+117.5+119.0)/4≈116.4 kg。結論：該次最大約 116 kg；訓練可用 80%≈93 kg 做 5–6 次、90%≈105 kg 做 2–3 次。

❓ 常見問題（FAQ）

四個公式哪個最準？: Epley 最常用且在 reps≤10 較準；Brzycki 與之接近；Lombardi 偏保守；Mayhew 在次數較多時更穩。取平均可平滑單公式偏差，但都只是估算。
能做幾次最準？: 1–10 次內估算可靠，次數越多誤差越大；rep 越少（如 3 次）越接近真實 1RM。本工具限制 reps 1–12，超過請用更低次數實測或下調預期。

1RM最大重量估算

⚖️ One-Rep Max (1RM) Estimator

訓練負荷參考（以估算 1RM 為基準）

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❓ 常見問題（FAQ）