🧊 Training Volume Calculator

Compute total training volume as weight x sets x reps, estimate 1RM with the Epley formula and classify the intensity zone.

📐 計算公式

訓練總容量 = 重量 × 組數 × 次數；估算 1RM ≈ 重量 × (1 + 次數 / 30)（Epley）；強度% = 當前重量 / 1RM × 100

容量（tonnage）反映一次訓練的總負荷；相對強度由當前重量與 1RM 的比值決定，據強度區間判定訓練目標（力量 / 增肌 / 耐力）。熱身遞增組取 1RM 的 50% / 70% / 80% / 90% 作為參考重量。

訓練重量（kg）

組數

每組次數

已知 1RM（kg，可選）

💡 訓練容量 = 重量 × 組數 × 次數；Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次數/30)；強度% = 訓練重量 / 1RM × 100%。

⚠️ 注意事項

Epley 公式在 1-15 次區間較準確，高次數估算值偏高
訓練容量是量化訓練量的核心指標，漸進增加容量是增肌關鍵
每週容量增幅建議不超過 10%，避免過度訓練與受傷
複合動作（深蹲/硬拉/臥推）建議實測 1RM，小肌群可用估算

🕘 最近計算

暫無計算記錄

📚 深度解析：訓練容量與 1RM 換算（強度區間定位）

💡 常見使用場景

輸入某動作重量、組數、次數，計算訓練總容量並估算 1RM（Epley 變體：w×(1+reps/30)）。
換算當前強度百分比，定位訓練區間（極限力量/大強度/肌肥大/耐力）。
生成熱身→正式組的重量階梯（50%/70%/80%/90% 1RM），規範漸進。

可復現算例：60kg×4 組×10 次

輸入：重量 60kg、4 組、10 次、未填實測 1RM。訓練總容量=60×4×10=2400 kg；總次數=40。估算 1RM=60×(1+10/30)=60×1.333=80 kg。強度百分比=60/80×100=75% → 區間「肌肥大」(70–80%)，推薦 8–12 次。重量階梯：熱身 80×0.5≈40kg、遞進 80×0.7≈56kg、80×0.8≈64kg、正式組 80×0.9≈72kg。結論：該組強度 75%（肌肥大區間），按 40→56→64→72kg 漸進熱身至正式組。

❓ 常見問題（FAQ）

估算 1RM 的公式可靠嗎？: 本工具用 w×(1+reps/30)（Epley 簡化），適合 reps≤10 的估算；次數越多誤差越大。若有實測 1RM 填在「留空則自動估算」框，工具直接用它算強度，更準。超過 10 次不建議反推 1RM。
強度 75% 該練什麼？: 70–80% 屬肌肥大黃金區間，推薦 8–12 次，主打肌纖維橫截面積增長；想衝力量用 ≥85%（1–5 次），想練耐力用 50–65%（15+ 次）。本工具按強度%自動標區間與推薦次數。

📖關於「訓練容量計算」 ▼

📝工具簡介

計算訓練總容量（重量×組數×次數），使用 Epley 公式估算單次最大重量（1RM），並根據強度百分比判定訓練區間，輔助力量與增肌計劃制定。

✨功能特點

訓練容量 = 重量×組數×次數
Epley 公式估算 1RM
強度區間與訓練目標匹配
1RM 百分比負荷參考表

🎯使用場景

力量訓練容量跟蹤
增肌/力量計劃制定
1RM 估算與百分比換算
訓練負荷漸進管理

訓練容量計算