訓練容量與 1RM 換算（強度區間定位） 使用指南
輸入：重量 60kg、4 組、10 次、未填實測 1RM。 訓練總容量=60×4×10=2400 kg；總次數=40。 估算 1RM=60×(1+10/30)=60×1.333=8…
核心功能
- 輸入某動作重量、組數、次數，計算訓練總容量並估算 1RM（Epley 變體：w×(1+reps/30)）。
- 換算當前強度百分比，定位訓練區間（極限力量/大強度/肌肥大/耐力）。
- 生成熱身→正式組的重量階梯（50%/70%/80%/90% 1RM），規範漸進。
適用場景
- 輸入某動作重量、組數、次數，計算訓練總容量並估算 1RM（Epley 變體：w×(1+reps/30)）。
- 換算當前強度百分比，定位訓練區間（極限力量/大強度/肌肥大/耐力）。
- 生成熱身→正式組的重量階梯（50%/70%/80%/90% 1RM），規範漸進。
使用步驟
- 可復現算例：60kg×4 組×10 次
實用技巧
- 超過 10 次不建議反推 1RM
- 換算當前強度百分比，定位訓練區間（極限力量/大強度/肌肥大/耐力）。
- 生成熱身→正式組的重量階梯（50%/70%/80%/90% 1RM），規範漸進。
常見問題
- 估算 1RM 的公式可靠嗎？
- 本工具用 w×(1+reps/30)（Epley 簡化），適合 reps≤10 的估算；次數越多誤差越大。若有實測 1RM 填在「留空則自動估算」框，工具直接用它算強度，更準。超過 10 次不建議反推 1RM。
- 強度 75% 該練什麼？
- 70–80% 屬肌肥大黃金區間，推薦 8–12 次，主打肌纖維橫截面積增長；想衝力量用 ≥85%（1–5 次），想練耐力用 50–65%（15+ 次）。本工具按強度%自動標區間與推薦次數。