拉伸时间建议

📚 深度解析：拉伸方案生成（保持时长/组数/每周时长）

💡 常见使用场景

• 按目标肌肉、柔韧性等级与训练阶段（热身/放松/专项/康复），生成个性化拉伸方案。
• 紧张肌群自动加组，PNF 阶段叠加等长收缩保持，系统提升活动度。
• 输出单次与每周总时长，便于排入训练计划。

❓ 常见问题（FAQ）

静态拉伸每次保持多久？

一般 15–60 秒/组、2–4 组有效改善柔韧；本工具按等级(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉紧张度与阶段系数得出。紧张肌群会加组，PNF 阶段再叠加约 1.2 倍等长保持。

训练前适合静态拉伸吗？

训练前更推荐动态拉伸激活（本工具热身阶段以动态为主），静态长时间拉伸可能短暂降低爆发力；静态/PNF 更适合训练后或专项柔韧训练时做。