拉伸方案生成（保持时长/组数/每周时长） 使用指南
输入：肌肉=腘绳肌(紧张度 1.2)、等级=中级(保持 30 秒/3 组/每周 4 次)、阶段=放松(静态为主，系数 1.0)。 静态保持=round(30×1.2×1.0)=36…
核心功能
- 按目标肌肉、柔韧性等级与训练阶段（热身/放松/专项/康复），生成个性化拉伸方案。
- 紧张肌群自动加组，PNF 阶段叠加等长收缩保持，系统提升活动度。
- 输出单次与每周总时长，便于排入训练计划。
适用场景
- 按目标肌肉、柔韧性等级与训练阶段（热身/放松/专项/康复），生成个性化拉伸方案。
- 紧张肌群自动加组，PNF 阶段叠加等长收缩保持，系统提升活动度。
- 输出单次与每周总时长，便于排入训练计划。
使用步骤
- 可复现算例：腘绳肌、中级、训练后放松
实用技巧
- 一般 15–60 秒/组、2–4 组有效改善柔韧；本工具按等级(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉紧张度与阶段系数得出
- 紧张肌群自动加组，PNF 阶段叠加等长收缩保持，系统提升活动度。
- 输出单次与每周总时长，便于排入训练计划。
常见问题
- 静态拉伸每次保持多久？
- 一般 15–60 秒/组、2–4 组有效改善柔韧；本工具按等级(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉紧张度与阶段系数得出。紧张肌群会加组，PNF 阶段再叠加约 1.2 倍等长保持。
- 训练前适合静态拉伸吗？
- 训练前更推荐动态拉伸激活（本工具热身阶段以动态为主），静态长时间拉伸可能短暂降低爆发力；静态/PNF 更适合训练后或专项柔韧训练时做。