增肌营养配比 - ToolBox

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🍗 增肌营养配比

根据体重与目标，计算增肌期每日蛋白质、碳水、脂肪的克数与热量占比

体重（kg）

体脂率（%，选填）

训练强度

目标

蛋白质碳水化合物脂肪

🍗 蛋白质摄入建议

人群	每公斤体重蛋白质（g）
普通成人	0.8 - 1.0
健身爱好者	1.4 - 1.6
增肌期	1.6 - 2.2
减脂保肌期	2.0 - 2.4

📋 配比方案对照

方案	蛋白质	碳水	脂肪	适用
均衡增肌	25%	50%	25%	大众增肌
高碳增肌	20%	55%	25%	大训练量
高蛋白减脂	35%	40%	25%	减脂保肌
低碳循环	30%	35%	35%	低碳日

增肌需保证热量盈余约 300~500 kcal/天，蛋白质分散到 4~5 餐摄入。训练前后补充碳水+蛋白质效果更佳。