🥗 Macro Ratio

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📐 工作原理与说明

体重（kg）

体脂率（%，选填）

训练强度

目标

蛋白质碳水化合物脂肪

🍗 蛋白质摄入建议

人群	每公斤体重蛋白质（g）
普通成人	0.8 - 1.0
健身爱好者	1.4 - 1.6
增肌期	1.6 - 2.2
减脂保肌期	2.0 - 2.4

📋 配比方案对照

方案	蛋白质	碳水	脂肪	适用
均衡增肌	25%	50%	25%	大众增肌
高碳增肌	20%	55%	25%	大训练量
高蛋白减脂	35%	40%	25%	减脂保肌
低碳循环	30%	35%	35%	低碳日

增肌需保证热量盈余约 300~500 kcal/天，蛋白质分散到 4~5 餐摄入。训练前后补充碳水+蛋白质效果更佳。

📚 深度解析：宏量营养配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分）

💡 常见使用场景

减脂/增肌/维持期，根据体重与体脂先算 BMR，再按活动系数得 TDEE，最后把目标热量拆分为三大营养素克重。
提供体脂时用 Katch-McArdle 公式（基于瘦体重）估算 BMR，比单纯按体重更准。
按目标（增肌/维持/减脂）切换蛋白与脂肪系数，碳水自动补足剩余热量。

可复现算例：70kg、体脂 18%、中度活动、维持期

输入：体重 70kg、体脂 18%、活动=中度(×1.55)、目标=维持(蛋白 1.6、脂肪 0.9、热量调整 0)。瘦体重=70×(1−0.18)=57.4kg；BMR(Katch-McArdle)=370+21.6×57.4≈1610 kcal。 TDEE=1610×1.55≈2495 kcal；目标热量=2495+0=2495 kcal。蛋白=70×1.6=112g(448 kcal)、脂肪=70×0.9=63g(567 kcal)、碳水补足=(2495−448−567)/4=370g(1480 kcal)。占比：蛋白 18% / 碳水 59% / 脂肪 23%。结论：维持期每日约 2495 kcal，三大营养素配比为 112g 蛋白 / 370g 碳水 / 63g 脂肪。

❓ 常见问题（FAQ）

没测体脂怎么算 BMR？: 未提供体脂时工具退化为 22×体重的简化估算（本例约 1540 kcal），会略低于 Katch-McArdle。建议用体脂钳/InBody 测一次体脂，BMR 会更贴近实际静息消耗。
减脂期碳水是不是越低越好？: 不是。碳水过低会影响训练表现与甲状腺素，本例减脂期蛋白系数提到 2.2g/kg 以保肌，脂肪 0.8g/kg 维持激素，碳水仍占主要热量。一般减脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可。

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🍗 蛋白质摄入建议

📋 配比方案对照

📚 深度解析：宏量营养配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分）

💡 常见使用场景

❓ 常见问题（FAQ）

📝工具简介

✨功能特点

🎯使用场景

增肌营养配比

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🍗 蛋白质摄入建议

📋 配比方案对照

📚 深度解析：宏量营养配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分）

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❓ 常见问题（FAQ）

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