宏量营养配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分） 使用指南
输入：体重 70kg、体脂 18%、活动=中度(×1.55)、目标=维持(蛋白 1.6、脂肪 0.9、热量调整 0)。 瘦体重=70×(1−0.18)=57.4kg；BMR(Kat…
核心功能
- 减脂/增肌/维持期，根据体重与体脂先算 BMR，再按活动系数得 TDEE，最后把目标热量拆分为三大营养素克重。
- 提供体脂时用 Katch-McArdle 公式（基于瘦体重）估算 BMR，比单纯按体重更准。
- 按目标（增肌/维持/减脂）切换蛋白与脂肪系数，碳水自动补足剩余热量。
适用场景
- 减脂/增肌/维持期，根据体重与体脂先算 BMR，再按活动系数得 TDEE，最后把目标热量拆分为三大营养素克重。
- 提供体脂时用 Katch-McArdle 公式（基于瘦体重）估算 BMR，比单纯按体重更准。
- 按目标（增肌/维持/减脂）切换蛋白与脂肪系数，碳水自动补足剩余热量。
使用步骤
- 可复现算例：70kg、体脂 18%、中度活动、维持期
实用技巧
- 建议用体脂钳/InBody 测一次体脂，BMR 会更贴近实际静息消耗
- 一般减脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可
- 按目标（增肌/维持/减脂）切换蛋白与脂肪系数，碳水自动补足剩余热量。
常见问题
- 没测体脂怎么算 BMR？
- 未提供体脂时工具退化为 22×体重 的简化估算（本例约 1540 kcal），会略低于 Katch-McArdle。建议用体脂钳/InBody 测一次体脂，BMR 会更贴近实际静息消耗。
- 减脂期碳水是不是越低越好？
- 不是。碳水过低会影响训练表现与甲状腺素，本例减脂期蛋白系数提到 2.2g/kg 以保肌，脂肪 0.8g/kg 维持激素，碳水仍占主要热量。一般减脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可。