有氧心率区间计算

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❤️ Aerobic Heart Rate Zone Calculator

📐 计算公式
最大心率 hrmax = 220 − 年龄；储备心率 hrr = hrmax − 静息心率；各训练区间目标心率 = 静息 + hrr × [下限, 上限]。校验：年龄 1–120、静息 30–120。

Derive five aerobic training zones with the Karvonen heart rate reserve method from age and resting heart rate.

💡 Karvonen 公式：目标心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度% + 静息心率；最大心率 = 220 − 年龄。

Formula & Standard References

Item Formula / Note Source / Standard
Karvonen methodTHR = HRrest + I×(HRmax − HRrest)Martti Karvonen, 1957
Max heart rateHRmax ≈ 220 − age (approx.)Fox 1971; Tanaka 2001 revision
⚠️ 注意事项
  • 区间百分比基于储备心率（HRR），比单纯最大心率百分比更个体化
  • Zone 1 热身/恢复 50-60%，Zone 2 燃脂 60-70%，Zone 3 有氧 70-80%，Zone 4 无氧阈 80-90%，Zone 5 极限 90-100%
  • 有心血管疾病或服用降压药者心率反应会受影响，请咨询医生
  • 结果仅供参考，实际训练应结合主观疲劳感（RPE）

🕘 最近计算

暂无计算记录

📚 深度解析：有氧心率区间计算（Karvonen）

💡 常见使用场景

可复现算例：Karvonen 心率区间
输入：年龄 30、静息心率 60。储备心率 HRR=220−30−60=130 bpm。 Zone 2（燃脂基础 60–70%）：下限=130×0.6+60=138，上限=130×0.7+60=151 → 138–151 bpm。 Zone 4（无氧阈 80–90%）：下限=130×0.8+60=164，上限=130×0.9+60=177 → 164–177 bpm。 五区：Z1 50–60%→125–138、Z2 138–151、Z3 151–164、Z4 164–177、Z5 177–190 bpm。

❓ 常见问题（FAQ）

为什么用储备心率法（Karvonen）？
Karvonen 以「最大心率−静息心率」为基准再加静息，比单纯最大心率百分比更个性化——静息低（心肺好）的人区间更准，避免一刀切。
最大心率 220−年龄准吗？
220−年龄是人群均值，个体差异±10–12 bpm；更准可用 Tanaka 208−0.7×年龄。本工具以 220−年龄估算上限，静息心率参与个性化区间。

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📝工具简介

采用 Karvonen 储备心率法，结合年龄与静息心率，划分 5 个有氧训练区间，帮助你精准控制运动强度，提升燃脂与耐力训练效率。

✨功能特点

🎯使用场景