🥗 Muscle Gain Macro Ratio Calculator

Compute daily protein, carbohydrate and fat grams and their calorie shares for a muscle gain goal.

宏量營養配比：先算基礎代謝 BMR（有體脂用 Katch-McArdle，無則用 Mifflin-St Jeor），乘活動係數得 TDEE；按增肌/減脂/維持調整熱量，再按強度分配三大宏量營養素比例。

體重（kg）

體脂率（%，選填）

訓練強度

目標

蛋白質碳水化合物脂肪

🍗 蛋白質攝入建議

人群	每公斤體重蛋白質（g）
普通成人	0.8 - 1.0
健身愛好者	1.4 - 1.6
增肌期	1.6 - 2.2
減脂保肌期	2.0 - 2.4

📋 配比方案對照

方案	蛋白質	碳水	脂肪	適用
均衡增肌	25%	50%	25%	大眾增肌
高碳增肌	20%	55%	25%	大訓練量
高蛋白減脂	35%	40%	25%	減脂保肌
低碳迴圈	30%	35%	35%	低碳日

增肌需保證熱量盈餘約 300~500 kcal/天，蛋白質分散到 4~5 餐攝入。訓練前後補充碳水+蛋白質效果更佳。

📚 深度解析：宏量營養配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分）

💡 常見使用場景

減脂/增肌/維持期，根據體重與體脂先算 BMR，再按活動係數得 TDEE，最後把目標熱量拆分為三大營養素克重。
提供體脂時用 Katch-McArdle 公式（基於瘦體重）估算 BMR，比單純按體重更準。
按目標（增肌/維持/減脂）切換蛋白與脂肪係數，碳水自動補足剩餘熱量。

可復現算例：70kg、體脂 18%、中度活動、維持期

輸入：體重 70kg、體脂 18%、活動=中度(×1.55)、目標=維持(蛋白 1.6、脂肪 0.9、熱量調整 0)。瘦體重=70×(1−0.18)=57.4kg；BMR(Katch-McArdle)=370+21.6×57.4≈1610 kcal。 TDEE=1610×1.55≈2495 kcal；目標熱量=2495+0=2495 kcal。蛋白=70×1.6=112g(448 kcal)、脂肪=70×0.9=63g(567 kcal)、碳水補足=(2495−448−567)/4=370g(1480 kcal)。佔比：蛋白 18% / 碳水 59% / 脂肪 23%。結論：維持期每日約 2495 kcal，三大營養素配比為 112g 蛋白 / 370g 碳水 / 63g 脂肪。

❓ 常見問題（FAQ）

沒測體脂怎麼算 BMR？: 未提供體脂時工具退化為 22×體重的簡化估算（本例約 1540 kcal），會略低於 Katch-McArdle。建議用體脂鉗/InBody 測一次體脂，BMR 會更貼近實際靜息消耗。
減脂期碳水是不是越低越好？: 不是。碳水過低會影響訓練表現與甲狀腺素，本例減脂期蛋白係數提到 2.2g/kg 以保肌，脂肪 0.8g/kg 維持激素，碳水仍佔主要熱量。一般減脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可。

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🍗 蛋白質攝入建議

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💡 常見使用場景

❓ 常見問題（FAQ）

📝工具簡介

✨功能特點

🎯使用場景

增肌營養配比

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