宏量營養配比（蛋白/碳水/脂肪克重拆分） 使用指南
輸入：體重 70kg、體脂 18%、活動=中度(×1.55)、目標=維持(蛋白 1.6、脂肪 0.9、熱量調整 0)。 瘦體重=70×(1−0.18)=57.4kg；BMR(Kat…
核心功能
- 減脂/增肌/維持期，根據體重與體脂先算 BMR，再按活動係數得 TDEE，最後把目標熱量拆分為三大營養素克重。
- 提供體脂時用 Katch-McArdle 公式（基於瘦體重）估算 BMR，比單純按體重更準。
- 按目標（增肌/維持/減脂）切換蛋白與脂肪係數，碳水自動補足剩餘熱量。
適用場景
- 減脂/增肌/維持期，根據體重與體脂先算 BMR，再按活動係數得 TDEE，最後把目標熱量拆分為三大營養素克重。
- 提供體脂時用 Katch-McArdle 公式（基於瘦體重）估算 BMR，比單純按體重更準。
- 按目標（增肌/維持/減脂）切換蛋白與脂肪係數，碳水自動補足剩餘熱量。
使用步驟
- 可復現算例：70kg、體脂 18%、中度活動、維持期
實用技巧
- 建議用體脂鉗/InBody 測一次體脂，BMR 會更貼近實際靜息消耗
- 一般減脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可
- 按目標（增肌/維持/減脂）切換蛋白與脂肪係數，碳水自動補足剩餘熱量。
常見問題
- 沒測體脂怎麼算 BMR？
- 未提供體脂時工具退化為 22×體重 的簡化估算（本例約 1540 kcal），會略低於 Katch-McArdle。建議用體脂鉗/InBody 測一次體脂，BMR 會更貼近實際靜息消耗。
- 減脂期碳水是不是越低越好？
- 不是。碳水過低會影響訓練表現與甲狀腺素，本例減脂期蛋白係數提到 2.2g/kg 以保肌，脂肪 0.8g/kg 維持激素，碳水仍佔主要熱量。一般減脂缺口控制在 300–500 kcal/日即可。