Estimate 1

📐 工作原理与说明

膳食纤维总量 = Σ 各食物摄入量(g) × 纤维含量(g/100g) ÷ 100；中国居民推荐每日 25 至 30 g，达标率 = 实际摄入 ÷ 25 × 100%；全谷杂豆约 5 至 10 g/100g、深色蔬菜约 2 至 3 g/100g、豆制品约 5 至 8 g/100g，据达标率给出加餐建议。

⚠️ 该工具仅提供饮食自我管理参考，不能替代营养干预方案。消化道疾病或慢性病患者请按临床建议调整。

选择食物后点击估算。

膳食纤维参考

成人每日建议摄入量：25 - 30 克。
增加纤维摄入时请同时多喝水，避免肠胃不适。
优先选择全谷物、豆类、蔬菜和水果。

📚 深度解析：膳食纤维摄入估算

💡 常见使用场景

勾选常吃食物估全天膳食纤维，对比推荐量
发现不足时增加全谷/豆/蔬果补足 25–30g
对比不同食材纤维密度选高纤食物

达标对照

燕麦 30g(3g 纤维)+ 红薯 150g(3.6g)+ 西兰花 100g(2.6g)+ 苹果 200g(4.8g)+ 黑豆 50g(4g) ≈ 18g；距推荐 25–30g 还差 7–12g，加一份杂粮可补。

高纤选食

奇亚籽/燕麦/豆类纤维密度高（每 100g 可达 10–35g），精白米面极低（<1g/100g），粗细搭配提纤维。

❓ 常见问题（FAQ）

膳食纤维每天吃多少？: 中国居民膳食指南推荐 25–30g/天；多数国人摄入不足 15g，需增全谷豆蔬。
纤维越多越好？: 过量（>40g）易胀气和影响矿物吸收；突然加量应多饮水、循序渐进。

膳食纤维摄入估算