渐进超负荷计划

📚 深度解析：渐进超负荷重量规划（线性递增 + 减载周）

💡 常见使用场景

• 力量举/增肌训练前，按线性渐进模型规划每周训练重量，确保持续超负荷刺激。
• 每 4 周插入一个减载周（重量回落约 10%），避免过度训练、促进超量恢复。
• 把规划结果导出为逐周重量表，直接照表执行或据当天状态微调。

❓ 常见问题（FAQ）

递增率 2.5% 合适吗？

新手/中级者每周 2–5% 线性递增常见且安全；老手因接近极限，常改用周期化（如 3 周增、1 周减载）或波动负荷。本工具用固定 2.5% 做直观示范，实际可按平台期下调。

减载周会不会把进度抵消？

不会。减载周只临时回落 10% 左右并降低容量，目的是缓解中枢神经与关节疲劳，之后恢复会带回更高起点（如上例第5周已高于第3周），长期反而利于持续进步。