渐进超负荷重量规划（线性递增 + 减载周） 使用指南
输入：起始重量 60kg、4 组×8 次、周期 8 周、周递增率 2.5%。 逐周计算（cur 为非减载周结束重量，每 4 周减载回 10%）： 第1周 60×1.025=61.5…
核心功能
- 力量举/增肌训练前，按线性渐进模型规划每周训练重量，确保持续超负荷刺激。
- 每 4 周插入一个减载周（重量回落约 10%），避免过度训练、促进超量恢复。
- 把规划结果导出为逐周重量表，直接照表执行或据当天状态微调。
适用场景
- 力量举/增肌训练前，按线性渐进模型规划每周训练重量，确保持续超负荷刺激。
- 每 4 周插入一个减载周（重量回落约 10%），避免过度训练、促进超量恢复。
- 把规划结果导出为逐周重量表，直接照表执行或据当天状态微调。
使用步骤
- 可复现算例：60kg 起、8 周递增规划
实用技巧
- 力量举/增肌训练前，按线性渐进模型规划每周训练重量，确保持续超负荷刺激。
- 每 4 周插入一个减载周（重量回落约 10%），避免过度训练、促进超量恢复。
- 把规划结果导出为逐周重量表，直接照表执行或据当天状态微调。
常见问题
- 递增率 2.5% 合适吗？
- 新手/中级者每周 2–5% 线性递增常见且安全；老手因接近极限，常改用周期化（如 3 周增、1 周减载）或波动负荷。本工具用固定 2.5% 做直观示范，实际可按平台期下调。
- 减载周会不会把进度抵消？
- 不会。减载周只临时回落 10% 左右并降低容量，目的是缓解中枢神经与关节疲劳，之后恢复会带回更高起点（如上例第5周已高于第3周），长期反而利于持续进步。