⚡ Daily Calorie Needs (TDEE) Calculator

Compute basal metabolic rate with the Mifflin-St Jeor equation and total daily energy expenditure from an activity factor.

📐 计算公式

BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 性别常数；TDEE = BMR × 活动系数

采用 Mifflin-St Jeor 公式：男性性别常数 +5、女性 −161（体重 kg、身高 cm、年龄岁）。TDEE（每日总能量消耗）= BMR × 活动系数（久坐 1.2 至高强度 1.9）。目标热量：减脂 = TDEE − 500 kcal/天，维持 = TDEE，增肌 = TDEE + 300 kcal/天。

性别

年龄（岁）

身高（cm）

体重（kg）

活动水平

💡 Mifflin-St Jeor：男 BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5；女 = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数。

⚠️ 注意事项

减脂建议每日热量缺口 300-500 kcal，增肌建议盈余 200-400 kcal
活动系数为经验估算，实际消耗因人而异
孕妇、哺乳期、青少年及病患请遵医嘱，不适用本公式
长期热量摄入不应低于 BMR，以免影响基础代谢

🕘 最近计算

暂无计算记录

📚 深度解析：每日卡路里需求（TDEE）

💡 常见使用场景

减脂/增肌前测算每日总消耗 TDEE，定减脂/维持/增肌三档热量目标。

对比 BMR 与 TDEE，理解活动系数对总能耗的影响。

按目标配宏量（蛋白/脂肪/碳水），落地面食计划。

可复现算例：30 岁男性 TDEE 与三档目标

输入：男、30 岁、175 cm、70 kg、活动系数 1.55（中度）。 BMR=10×70+6.25×175−5×30+5=1648.75≈1649 kcal；TDEE=1649×1.55=2556 kcal；TDEE(kJ)=2556×4.184≈10690 kJ。三档：减脂=2556−500=2056、维持=2556、增肌=2556+300=2856 kcal/日。宏量（维持）：蛋白=70×1.6=112 g、脂肪=2556×0.25/9≈71 g、碳水=(2556−112×4−71×9)/4≈367 g。

❓ 常见问题（FAQ）

缺口/盈余设多少合适？

减脂建议每日缺口 300–500 kcal（约 0.3–0.5 kg/周），增肌盈余 200–400 kcal。缺口过大易掉肌肉、难以坚持；不应长期低于 BMR。

宏量比例怎么定？

维持期常见蛋白 1.6 g/kg、脂肪 25% 热量、余下碳水；减脂期提高蛋白占比保肌、略降碳水；增肌期提高碳水。比例可按训练目标微调，本工具给出维持参考值。

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