Estimate daily protein requirements from body weight, activity level and goal such as muscle gain or fat loss, with an age adjustment for older adults.
| 人群 | 推薦量 (g/kg/天) | 說明 |
|---|---|---|
| 普通成年人 | 0.8 - 1.0 | 基本生理需求 |
| 輕度活動 | 1.0 - 1.2 | 日常工作生活 |
| 健身人群 | 1.4 - 1.7 | 力量訓練者 |
| 增肌期 | 1.6 - 2.2 | 高強度抗阻訓練 |
| 減脂期 | 1.8 - 2.4 | 保留肌肉量 |
| 老年人 (65+) | 1.0 - 1.5 | 預防肌少症 |
| 孕婦/哺乳期 | 1.1 - 1.3 | 額外增加25g/天 |
| 傷病恢復 | 1.5 - 2.0 | 組織修復需要 |
參考來源：中國居民膳食營養素參考攝入量 (DRIs)、國際運動營養學會 (ISSN)
✅ 優質蛋白質來源
• 動物蛋白：雞蛋、牛奶、魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉（胺基酸模式好，吸收率高）
• 植物蛋白：大豆及製品、藜麥、堅果、豆類（需搭配互補）
⏰ 最佳攝入時機
• 均勻分配到三餐：每餐20-40g優質蛋白效果最佳
• 訓練後30-60分鐘：蛋白質合成視窗，利於肌肉修復
• 睡前：緩釋蛋白（如酪蛋白）可減少夜間肌肉分解
⚠️ 注意事項
• 腎功能不全者需遵醫囑限制蛋白質攝入
• 蛋白質攝入應配合力量訓練才能增肌
• 不要依賴補劑，天然食物優先
• 高蛋白飲食需保證充足飲水
蛋白質需求計算器。健康指標計算工具，基於權威醫學標準，資料本地處理保護隱私。