使用指南
每日蛋白質 = 65 × 1.4 = 91 g，分攤到 3 餐約 30 g/餐；供能 = 91 × 4 = 364 kcal（約佔每日 2000 kcal 的 18%）。工具預設按…
核心功能
- 普通健康成人：一般成年人約 0.8-1.0 g/kg/天即可滿足基本需求；久坐人群取下限，活動量較大取 1.0-1.2。
- 運動 / 增肌人群：規律力量訓練者建議 1.4-2.0 g/kg/天以保護肌肉、促進合成；減脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可減少肌肉流失。
- 分餐攝入與供能佔比：按每日總量分攤到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白質每克供能 4 kcal，佔總熱量 15-25% 較合適。
適用場景
- 普通健康成人：一般成年人約 0.8-1.0 g/kg/天即可滿足基本需求；久坐人群取下限，活動量較大取 1.0-1.2。
- 運動 / 增肌人群：規律力量訓練者建議 1.4-2.0 g/kg/天以保護肌肉、促進合成；減脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可減少肌肉流失。
- 分餐攝入與供能佔比：按每日總量分攤到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白質每克供能 4 kcal，佔總熱量 15-25% 較合適。
使用步驟
- 算例：體重 65kg、係數 1.4 g/kg
實用技巧
- 動物蛋白（蛋奶肉魚）胺基酸更完整；植物蛋白多缺個別必需胺基酸，建議穀物+豆類搭配互補
- 運動 / 增肌人群：規律力量訓練者建議 1.4-2.0 g/kg/天以保護肌肉、促進合成；減脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可減少肌肉流失。
- 分餐攝入與供能佔比：按每日總量分攤到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白質每克供能 4 kcal，佔總熱量 15-25% 較合適。
常見問題
- 蛋白質吃太多有上限嗎？
- 健康人群長期超過 2.5-3 g/kg/天並無額外收益，且增加腎臟代謝負擔；已有慢性腎病者需遵醫囑限制。均勻分餐比單次大量更利於利用。
- 植物蛋白和動物蛋白怎麼選？
- 動物蛋白（蛋奶肉魚）胺基酸更完整；植物蛋白多缺個別必需胺基酸，建議穀物+豆類搭配互補。素食者適當提高總量並多樣化來源即可達標。