GI（血糖生成指数）与负荷

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GI

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📐 工作原理与说明
血糖负荷 GL = GI × 可消化碳水(g) ÷ 100，其中 GI 为血糖生成指数（以葡萄糖 100 为基准）；GL 不低于 20 为高负荷、11 至 19 为中负荷、10 及以下为低负荷；每日 GL 总量建议不超过 80，控糖人群宜选 GI 低且 GL 在 10 以内的食物。

📚 深度解析：GI 与血糖负荷（GL）计算

💡 常见使用场景

  • 按食物 GI 与摄入碳水算 GL，评估餐后血糖冲击
  • 对比高 GI 但低碳水（如西瓜）与低 GI 高碳水
  • 控糖/糖尿病饮食按 GL 分级选食物
GL 计算
GL = GI × 可用碳水(g) / 100。白米饭 GI 83、一份碳水 50g → GL = 83×50/100 = 41.5（高负荷）；苹果 GI 36、碳水 15g → GL = 5.4（低负荷）。
分级
GL≤10 低负荷、11–20 中负荷、>20 高负荷；西瓜 GI 72 但一份碳水约 11g → GL≈7.9 反为低负荷，看量也关键。

❓ 常见问题（FAQ）

GI 和 GL 差在哪？
GI 只看升糖速度、不含量；GL 同时乘实际碳水，更贴近真实血糖负担，选食更实用。
低 GI 就能多吃吗？
不能，低 GI 但吃大量碳水 GL 仍高；控糖看 GL 并控总碳水与份量。
⚠️ 使用说明与注意事项

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