Estimate daily protein requirements from body weight, activity level and goal such as muscle gain or fat loss, with an age adjustment for older adults.
| 人群 | 推荐量 (g/kg/天) | 说明 |
|---|---|---|
| 普通成年人 | 0.8 - 1.0 | 基本生理需求 |
| 轻度活动 | 1.0 - 1.2 | 日常工作生活 |
| 健身人群 | 1.4 - 1.7 | 力量训练者 |
| 增肌期 | 1.6 - 2.2 | 高强度抗阻训练 |
| 减脂期 | 1.8 - 2.4 | 保留肌肉量 |
| 老年人 (65+) | 1.0 - 1.5 | 预防肌少症 |
| 孕妇/哺乳期 | 1.1 - 1.3 | 额外增加25g/天 |
| 伤病恢复 | 1.5 - 2.0 | 组织修复需要 |
参考来源：中国居民膳食营养素参考摄入量 (DRIs)、国际运动营养学会 (ISSN)
✅ 优质蛋白质来源
• 动物蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉（氨基酸模式好，吸收率高）
• 植物蛋白：大豆及制品、藜麦、坚果、豆类（需搭配互补）
⏰ 最佳摄入时机
• 均匀分配到三餐：每餐20-40g优质蛋白效果最佳
• 训练后30-60分钟：蛋白质合成窗口，利于肌肉修复
• 睡前：缓释蛋白（如酪蛋白）可减少夜间肌肉分解
⚠️ 注意事项
• 肾功能不全者需遵医嘱限制蛋白质摄入
• 蛋白质摄入应配合力量训练才能增肌
• 不要依赖补剂，天然食物优先
• 高蛋白饮食需保证充足饮水
蛋白质需求计算器。健康指标计算工具，基于权威医学标准，数据本地处理保护隐私。