🧊 Training Volume Calculator

Compute total training volume as weight x sets x reps, estimate 1RM with the Epley formula and classify the intensity zone.

📐 计算公式

训练总容量 = 重量 × 组数 × 次数；估算 1RM ≈ 重量 × (1 + 次数 / 30)（Epley）；强度% = 当前重量 / 1RM × 100

容量（tonnage）反映一次训练的总负荷；相对强度由当前重量与 1RM 的比值决定，据强度区间判定训练目标（力量 / 增肌 / 耐力）。热身递增组取 1RM 的 50% / 70% / 80% / 90% 作为参考重量。

训练重量（kg）

组数

每组次数

已知 1RM（kg，可选）

💡 训练容量 = 重量 × 组数 × 次数；Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)；强度% = 训练重量 / 1RM × 100%。

⚠️ 注意事项

Epley 公式在 1-15 次区间较准确，高次数估算值偏高
训练容量是量化训练量的核心指标，渐进增加容量是增肌关键
每周容量增幅建议不超过 10%，避免过度训练与受伤
复合动作（深蹲/硬拉/卧推）建议实测 1RM，小肌群可用估算

🕘 最近计算

暂无计算记录

📚 深度解析：训练容量与 1RM 换算（强度区间定位）

💡 常见使用场景

输入某动作重量、组数、次数，计算训练总容量并估算 1RM（Epley 变体：w×(1+reps/30)）。
换算当前强度百分比，定位训练区间（极限力量/大强度/肌肥大/耐力）。
生成热身→正式组的重量阶梯（50%/70%/80%/90% 1RM），规范渐进。

可复现算例：60kg×4 组×10 次

输入：重量 60kg、4 组、10 次、未填实测 1RM。训练总容量=60×4×10=2400 kg；总次数=40。估算 1RM=60×(1+10/30)=60×1.333=80 kg。强度百分比=60/80×100=75% → 区间「肌肥大」(70–80%)，推荐 8–12 次。重量阶梯：热身 80×0.5≈40kg、递进 80×0.7≈56kg、80×0.8≈64kg、正式组 80×0.9≈72kg。结论：该组强度 75%（肌肥大区间），按 40→56→64→72kg 渐进热身至正式组。

❓ 常见问题（FAQ）

估算 1RM 的公式可靠吗？: 本工具用 w×(1+reps/30)（Epley 简化），适合 reps≤10 的估算；次数越多误差越大。若有实测 1RM 填在「留空则自动估算」框，工具直接用它算强度，更准。超过 10 次不建议反推 1RM。
强度 75% 该练什么？: 70–80% 属肌肥大黄金区间，推荐 8–12 次，主打肌纤维横截面积增长；想冲力量用 ≥85%（1–5 次），想练耐力用 50–65%（15+ 次）。本工具按强度%自动标区间与推荐次数。

📖关于「训练容量计算」 ▼

📝工具简介

计算训练总容量（重量×组数×次数），使用 Epley 公式估算单次最大重量（1RM），并根据强度百分比判定训练区间，辅助力量与增肌计划制定。

✨功能特点

训练容量 = 重量×组数×次数
Epley 公式估算 1RM
强度区间与训练目标匹配
1RM 百分比负荷参考表

🎯使用场景

力量训练容量跟踪
增肌/力量计划制定
1RM 估算与百分比换算
训练负荷渐进管理

训练容量计算