训练容量计算

📚 深度解析：训练容量与 1RM 换算（强度区间定位）

💡 常见使用场景

• 输入某动作重量、组数、次数，计算训练总容量并估算 1RM（Epley 变体：w×(1+reps/30)）。
• 换算当前强度百分比，定位训练区间（极限力量/大强度/肌肥大/耐力）。
• 生成热身→正式组的重量阶梯（50%/70%/80%/90% 1RM），规范渐进。

❓ 常见问题（FAQ）

估算 1RM 的公式可靠吗？

本工具用 w×(1+reps/30)（Epley 简化），适合 reps≤10 的估算；次数越多误差越大。若有实测 1RM 填在「留空则自动估算」框，工具直接用它算强度，更准。超过 10 次不建议反推 1RM。

强度 75% 该练什么？

70–80% 属肌肥大黄金区间，推荐 8–12 次，主打肌纤维横截面积增长；想冲力量用 ≥85%（1–5 次），想练耐力用 50–65%（15+ 次）。本工具按强度%自动标区间与推荐次数。