🥗 Daily Protein Requirement Calculator

Estimate daily protein intake by weight and goal.

每日蛋白质需求：按体重与目标取系数——久坐 0.8 至 1.0、规律训练 1.4 至 2.0、增肌 1.6 至 2.2、减脂期保肌 1.8 至 2.4 g/kg，相乘得每日推荐摄入范围。

体重（kg）

活动水平

目标

蛋白质系数（g/kg）

输入数据后点击计算。

参考系数

普通成人：0.8 g/kg
规律运动：1.2 - 1.6 g/kg
增肌/减脂：1.6 - 2.2 g/kg
耐力运动员：1.2 - 1.4 g/kg

Formula & Standard References

Item	Formula / Rule	Source / Standard
Baseline requirement	The recommended intake for sedentary adults is 0.8 grams of protein per kilogram of body weight.	Institute of Medicine 2005, Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients
Athlete requirement	Endurance and strength athletes generally require 1.2 to 2.0 grams per kilogram per day.	Thomas DT et al. 2016, ACSM/AND joint position statement on nutrition and athletic performance
Distribution across meals	Protein should be distributed evenly across meals, with roughly 0.3 grams per kilogram per meal favouring synthesis.	Jager R et al. 2017, ISSN position stand: protein and exercise

📚 深度解析：每日蛋白质需求量

💡 常见使用场景

健身人群按体重与训练量确定每日蛋白质摄入范围。
减脂期提高系数保肌（目标+0.2），增肌期同理。
把克数换算成食物份数（鸡蛋/鸡胸），便于日常执行。

可复现算例：70 kg 规律训练者蛋白需求

输入：体重 70 kg、活动量「规律训练」1.6 g/kg、目标「增肌」+0.2。系数 factor=1.6+0.2=1.8 g/kg；下限 minFactor=max(0.8,1.8−0.2)=1.6，上限 maxFactor=1.8+0.2=2.0。每日蛋白区间=70×1.6 ~ 70×2.0 = 112–140 g。约相当于 112/6≈19 ~ 140/6≈23 个鸡蛋的蛋白量（每蛋约 6 g），或 112/30≈4 ~ 140/30≈5 份鸡胸肉（每份约 30 g 蛋白）。

❓ 常见问题（FAQ）

蛋白系数怎么选？: 久坐 0.8、轻度 1.0、中度 1.3、规律训练 1.6、高强度/增肌 2.0 g/kg；减脂保肌或增肌额外 +0.2。本工具给出区间而非固定值，便于按当日训练量微调。
吃太多蛋白有害吗？: 健康人群高蛋白通常安全，但肾功能不全者需限蛋白；蛋白本身不直接致胖（1g≈4kcal），过量无额外增肌收益反而增加代谢与饮水负担。优先从天然食物获取。

每日蛋白质需求量