1RM最大重量估算

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⚖️ One-Rep Max (1RM) Estimator

Estimate one-rep max from weight and reps.

📐 工作原理与说明

输入重量和次数后点击计算。

训练负荷参考（以估算 1RM 为基准）

训练目标百分比每组次数
最大力量85-100%1-5 次
力量增长70-85%6-12 次
肌肥大60-80%8-15 次
肌耐力40-60%15+ 次

📚 深度解析：1RM 最大重量估算

💡 常见使用场景

可复现算例：100 kg × 5 次推估 1RM
输入：重量 100 kg、次数 5。 Epley=100×(1+5/30)=116.7 kg；Brzycki=100/(1.0278−0.0278×5)=100/0.8888=112.5 kg；Lombardi=100×5^0.10=100×1.1746=117.5 kg；Mayhew=100×100/(52.2+41.9×e^(−0.055×5))=100×100/(52.2+31.82)=119.0 kg。 平均 1RM=(116.7+112.5+117.5+119.0)/4≈116.4 kg。 结论：该次最大约 116 kg；训练可用 80%≈93 kg 做 5–6 次、90%≈105 kg 做 2–3 次。

❓ 常见问题（FAQ）

四个公式哪个最准？
Epley 最常用且在 reps≤10 较准；Brzycki 与之接近；Lombardi 偏保守；Mayhew 在次数较多时更稳。取平均可平滑单公式偏差，但都只是估算。
能做几次最准？
1–10 次内估算可靠，次数越多误差越大；rep 越少（如 3 次）越接近真实 1RM。本工具限制 reps 1–12，超过请用更低次数实测或下调预期。