⚖️ One-Rep Max (1RM) Estimator

Estimate one-rep max from weight and reps.

1RM 最大重量估算：Epley 1RM = W × (1 + R ÷ 30)；Brzycki 1RM = W × 36 ÷ (37 − R)；Lombardi 1RM = W × R^0.10；W 为重量、R 为可完成重复次数。

举起重量（kg）

重复次数（1-12）

输入重量和次数后点击计算。

训练负荷参考（以估算 1RM 为基准）

训练目标	百分比	每组次数
最大力量	85-100%	1-5 次
力量增长	70-85%	6-12 次
肌肥大	60-80%	8-15 次
肌耐力	40-60%	15+ 次

Formula & Standard References

Item	Formula / Rule	Source / Standard
Epley formula	1RM = w × (1 + repetitions / 30), suited to estimating from a moderate repetition count.	Epley B 1985, strength testing prediction formulas
Brzycki formula	1RM = w × 36 / (37 − repetitions), which matches measured values closely at low repetition counts.	Brzycki M 1993, strength testing - predicting a one-rep max
Estimation error	Beyond about ten repetitions the estimation error grows markedly, so extrapolation is not advised.	NSCA's Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition

📚 深度解析：1RM 最大重量估算

💡 常见使用场景

力量训练者用次最大重量推估 1RM，避免直接冲大重量试举受伤。
周期训练中定期复测 1RM，量化力量增长、调整训练负荷。
按 1RM 百分比安排强度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。

可复现算例：100 kg × 5 次推估 1RM

输入：重量 100 kg、次数 5。 Epley=100×(1+5/30)=116.7 kg；Brzycki=100/(1.0278−0.0278×5)=100/0.8888=112.5 kg；Lombardi=100×5^0.10=100×1.1746=117.5 kg；Mayhew=100×100/(52.2+41.9×e^(−0.055×5))=100×100/(52.2+31.82)=119.0 kg。平均 1RM=(116.7+112.5+117.5+119.0)/4≈116.4 kg。结论：该次最大约 116 kg；训练可用 80%≈93 kg 做 5–6 次、90%≈105 kg 做 2–3 次。

❓ 常见问题（FAQ）

四个公式哪个最准？: Epley 最常用且在 reps≤10 较准；Brzycki 与之接近；Lombardi 偏保守；Mayhew 在次数较多时更稳。取平均可平滑单公式偏差，但都只是估算。
能做几次最准？: 1–10 次内估算可靠，次数越多误差越大；rep 越少（如 3 次）越接近真实 1RM。本工具限制 reps 1–12，超过请用更低次数实测或下调预期。

1RM最大重量估算