📊 80/20 Polarized Training Week Planner

A weekly training-intensity distributor following the 80/20 polarized-training principle: allocate weekly training volume into low- and high-intensity and generate a daily plan.

力量週期化：總訓練量按高強度 20% / 低強度 80% 分配；高強度日數按周訓練天數取 1 至 3 天（不超過3 天，且間隔分佈）。

周訓練總時間 (分鐘)

周訓練天數

💡 極化訓練：80% 低強度（有氧基礎）+ 20% 高強度（閾值/VO2max）；高強度日分散安排，前後配低強度或休息

⚠️ 使用說明與注意事項

80/20 極化訓練被多數耐力精英運動員採用，兼顧有氧基礎與高強度刺激
高強度日建議間隔安排（如週二、週四、週六），避免連續高強度
低強度指"可對話"的輕鬆區間（Z1-Z2），高強度指閾值及以上（Z4-Z5）
初學者高強度佔比可降至 15%，隨能力提升逐步接近 20%
本工具純前端執行，資料不會上傳到伺服器，結果僅供參考

🕘 最近計算

暫無計算記錄

📚 深度解析：訓練周計劃強度分佈 (80/20)

💡 常見使用場景

極化訓練：多數低強度+少數高強度。

備賽按 80% 低強度+20% 高強度分配周量，避免中等強度過多致停滯。

安排

周訓練 80% 低強度（輕鬆跑）、20% 高強度間歇，提升有氧基底。

❓ 常見問題（FAQ）

業餘也適用？

適用，但可放寬至 70/30。

全高強度不行嗎？

過度高強度累積疲勞且刺激單調，極化分佈兼顧基礎與發展上限。

📊 80/20 Polarized Training Week Planner

🕘 最近計算

📚 深度解析：訓練周計劃強度分佈 (80/20)

💡 常見使用場景

❓ 常見問題（FAQ）

📝工具簡介

✨功能特點

🎯使用場景

訓練周計劃強度分佈

📊 80/20 Polarized Training Week Planner

🕘 最近計算

📚 深度解析：訓練周計劃強度分佈 (80/20)

💡 常見使用場景

❓ 常見問題（FAQ）

🔗 相關工具

📝工具簡介

✨功能特點

🎯使用場景