训练周计划强度分布

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📊 80/20 Polarized Training Week Planner

A weekly training-intensity distributor following the 80/20 polarized-training principle: allocate weekly training volume into low- and high-intensity and generate a daily plan.

📐 工作原理与说明
💡 极化训练：80% 低强度（有氧基础）+ 20% 高强度（阈值/VO2max）；高强度日分散安排，前后配低强度或休息
⚠️ 使用说明与注意事项
  • 80/20 极化训练被多数耐力精英运动员采用，兼顾有氧基础与高强度刺激
  • 高强度日建议间隔安排（如周二、周四、周六），避免连续高强度
  • 低强度指"可对话"的轻松区间（Z1-Z2），高强度指阈值及以上（Z4-Z5）
  • 初学者高强度占比可降至 15%，随能力提升逐步接近 20%
  • 本工具纯前端运行，数据不会上传到服务器，结果仅供参考

🕘 最近计算

暂无计算记录

📚 深度解析：训练周计划强度分布 (80/20)

💡 常见使用场景

安排
周训练 80% 低强度（轻松跑）、20% 高强度间歇，提升有氧基底。

❓ 常见问题（FAQ）

业余也适用？
适用，但可放宽至 70/30。
全高强度不行吗？
过度高强度累积疲劳且刺激单调，极化分布兼顾基础与发展上限。

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📝工具简介

训练周计划强度分布工具，依据 80/20 极化训练原则，将周训练总量按 80% 低强度与 20% 高强度分配，自动确定高低强度训练天数与每次时长，并生成间隔分布的逐日训练安排，帮助耐力运动员科学平衡有氧基础与高强度刺激。

✨功能特点

🎯使用场景