使用指南
VO2max = (2800 − 504.9) / 44.73 = 51.3 ml/kg/min，屬成年男性「良好—優秀」區間。該指標越高代表有氧能力越強，是耐力運動與心肺健康的核…
核心功能
- Cooper 12 分鐘跑法：盡力跑 12 分鐘，記錄距離(米)，VO2max = (距離 − 504.9) / 44.73（ml/kg/min）。簡單易行，常用於體能篩查。
- 1.5 英里 / Bruce 跑臺法：1.5 英里跑完計時 t(分)：VO2max = 3.5 + 483/t；Bruce 跑臺按完成時間 t(分) 用多項式估算（男 14.8−1.379t+0.451t²−0.012t³）。
- 靜息心率 / 步行法（免跑）：無運動條件時可用靜息法：男 65.81−0.262×年齡−0.196×靜息心率−0.483×BMI+9.05；或步行法（含體重/心率/時間）估算，適合大眾自測。
適用場景
- Cooper 12 分鐘跑法：盡力跑 12 分鐘，記錄距離(米)，VO2max = (距離 − 504.9) / 44.73（ml/kg/min）。簡單易行，常用於體能篩查。
- 1.5 英里 / Bruce 跑臺法：1.5 英里跑完計時 t(分)：VO2max = 3.5 + 483/t；Bruce 跑臺按完成時間 t(分) 用多項式估算（男 14.8−1.379t+0.451t²−0.012t³）。
- 靜息心率 / 步行法（免跑）：無運動條件時可用靜息法：男 65.81−0.262×年齡−0.196×靜息心率−0.483×BMI+9.05；或步行法（含體重/心率/時間）估算，適合大眾自測。
使用步驟
- 算例：30 歲男性 Cooper 跑 2800 米 / 12 分鐘
實用技巧
- Cooper 12 分鐘跑法：盡力跑 12 分鐘，記錄距離(米)，VO2max = (距離 − 504.9) / 44.73（ml/kg/min）。簡單易行，常用於體能篩查。
- 1.5 英里 / Bruce 跑臺法：1.5 英里跑完計時 t(分)：VO2max = 3.5 + 483/t；Bruce 跑臺按完成時間 t(分) 用多項式估算（男 14.8−1.379t+0.451t²−0.012t³）。
- 靜息心率 / 步行法（免跑）：無運動條件時可用靜息法：男 65.81−0.262×年齡−0.196×靜息心率−0.483×BMI+9.05；或步行法（含體重/心率/時間）估算，適合大眾自測。
常見問題
- VO2max 數值代表什麼？
- 每公斤體重每分鐘最大攝氧能力（ml/kg/min），是心肺耐力的金標準。普通成年男性約 35-45、女性約 30-40；高水平耐力運動員可超 60。隨年齡增長自然下降。
- 怎麼提高最大攝氧量？
- 以中高強度持續有氧（跑步、騎行、游泳）為主，加入間歇訓練（如 4×4 分鐘高強度）提升更快；規律訓練 8-12 周可見明顯增長，配合睡眠與恢復。