使用指南
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 ≈ 1649 kcal；TDEE = 1…
核心功能
- 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR：基礎代謝 BMR：男 = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 + 5；女 = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 − 161（重量 kg、身高 cm）。有體脂率時改用 Katch-McArdle：370 + 21.6×瘦體重。
- 乘活動係數得 TDEE：每日總消耗 TDEE = BMR × 活動係數（久坐約 1.2、輕度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、極高 1.9）。
- 按目標定熱量與宏量：減脂：TDEE − 500（約 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；維持不變。宏量比例：減脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，維持 25/45/30。
適用場景
- 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR：基礎代謝 BMR：男 = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 + 5；女 = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 − 161（重量 kg、身高 cm）。有體脂率時改用 Katch-McArdle：370 + 21.6×瘦體重。
- 乘活動係數得 TDEE：每日總消耗 TDEE = BMR × 活動係數（久坐約 1.2、輕度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、極高 1.9）。
- 按目標定熱量與宏量：減脂：TDEE − 500（約 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；維持不變。宏量比例：減脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，維持 25/45/30。
使用步驟
- 算例：男 30 歲、175cm、70kg、活動係數 1.5
實用技巧
- 偏高會高估消耗，建議先用 1.4-1.5 試算再微調
- 乘活動係數得 TDEE：每日總消耗 TDEE = BMR × 活動係數（久坐約 1.2、輕度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、極高 1.9）。
- 按目標定熱量與宏量：減脂：TDEE − 500（約 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；維持不變。宏量比例：減脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，維持 25/45/30。
常見問題
- 活動係數怎麼選才準？
- 按實際一週運動量取：辦公室久坐選 1.2；每週 1-3 次輕運動 1.375；3-5 次中等 1.5；體力勞動/高強度訓練 1.725-1.9。偏高會高估消耗，建議先用 1.4-1.5 試算再微調。
- 有體脂率用哪種公式更好？
- 有體脂率時 Katch-McArdle（基於瘦體重）比 Mifflin 更穩，不隨體重中脂肪比例波動。無體脂資料用 Mifflin-St Jeor 即可，它是現代人群估算精度較高的公式。