漸進超負荷重量規劃（線性遞增 + 減載周） 使用指南
輸入：起始重量 60kg、4 組×8 次、週期 8 周、周遞增率 2.5%。 逐周計算（cur 為非減載周結束重量，每 4 周減載回 10%）： 第1周 60×1.025=61.5…
核心功能
- 力量舉/增肌訓練前，按線性漸進模型規劃每週訓練重量，確保持續超負荷刺激。
- 每 4 周插入一個減載周（重量回落約 10%），避免過度訓練、促進超量恢復。
- 把規劃結果匯出為逐周重量表，直接照表執行或據當天狀態微調。
適用場景
- 力量舉/增肌訓練前，按線性漸進模型規劃每週訓練重量，確保持續超負荷刺激。
- 每 4 周插入一個減載周（重量回落約 10%），避免過度訓練、促進超量恢復。
- 把規劃結果匯出為逐周重量表，直接照表執行或據當天狀態微調。
使用步驟
- 可復現算例：60kg 起、8 周遞增規劃
實用技巧
- 力量舉/增肌訓練前，按線性漸進模型規劃每週訓練重量，確保持續超負荷刺激。
- 每 4 周插入一個減載周（重量回落約 10%），避免過度訓練、促進超量恢復。
- 把規劃結果匯出為逐周重量表，直接照表執行或據當天狀態微調。
常見問題
- 遞增率 2.5% 合適嗎？
- 新手/中級者每週 2–5% 線性遞增常見且安全；老手因接近極限，常改用週期化（如 3 周增、1 周減載）或波動負荷。本工具用固定 2.5% 做直觀示範，實際可按平臺期下調。
- 減載週會不會把進度抵消？
- 不會。減載周只臨時回落 10% 左右並降低容量，目的是緩解中樞神經與關節疲勞，之後恢復會帶回更高起點（如上例第5周已高於第3周），長期反而利於持續進步。