卡路里計算器 使用指南
輸入性別、年齡、身高、體重與活動水平，按基礎代謝與活動係數估算每日所需熱量，輔助控重與飲食規劃。
計算公式與原理
BMR(Mifflin) = 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 + (男 5 / 女 −161)；TDEE = BMR × 活動係數
預設 Mifflin-St Jeor 公式，另可選 Harris-Benedict（男 66.5+13.75W+5.003H−6.755A）與 Katch-McArdle（370+21.6×去脂體重，先用 BMI 估算體脂率）。每日目標攝入 = TDEE + 目標差額（減脂/維持/增肌），數值為估算參考。
使用步驟
- 填寫「性別」。
- 填寫「年齡」。
- 填寫「身高 (cm)」。
- 填寫「體重 (kg)」。
- 填寫「性別」。
- 填寫「年齡」。
- 填寫「身高 (cm)」。
- 填寫「體重 (kg)」。
- 填寫「性別」。
- 填寫「年齡」。
- 填寫「身高 (cm)」。
- 填寫「體重 (kg)」。
- 結果區會即時更新；可一鍵複製結果用於記錄或彙報。
典型使用場景
- 減脂或增肌前先算基礎代謝與每日消耗，據此設定每日熱量目標。
- 對比不同活動水平下的總消耗，判斷當前運動量是否足夠。
- 配合 BMI 一起看，把體重目標拆解為可執行的每日攝入區間。
算例參考
- 同一人的減脂目標：男性、30 歲、175 cm、70 kg：Mifflin 公式 BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1654 千卡；乘以中等活動係數 1.55 得 TDEE ≈ 2564 千卡，減脂目標 −500 千卡 → 每日約 2064 千卡。
- 三套公式的差異：同一組引數下，Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 結果通常相差約 5% 以內；Katch-McArdle 需先由 BMI 估算體脂率，對肌肉量大的人偏差更小，但依賴體脂估值精度。
注意事項
結果為按上述公式得到的理論估算值，實際表現受資料分佈、實現細節與執行環境影響，落地決策請以實測為準；本工具純前端執行，輸入不上傳伺服器。
- 該選哪套 BMR 公式？
- 一般人群推薦 Mifflin-St Jeor；若已知較準的體脂率可選 Katch-McArdle；歷史文獻口徑可用 Harris-Benedict。
- 算出來的數值能直接照吃嗎？
- 僅供參考。實際消耗受個體代謝、睡眠與食物熱效應影響，建議以此為起點，按 2–4 周體重變化微調。
- 活動係數怎麼選？
- 久坐辦公選較低檔，每週規律訓練 3–5 次選中檔，體力勞動或高強度訓練選高檔；拿不準時先從偏保守的檔位開始。