最大心率估算（多公式交叉） 使用指南
輸入：年齡 30 歲。 四式：Fox=220−30=190；Tanaka=208−0.7×30=187；Gellish=207−0.7×30=186；Arena=209−0.6×3…
核心功能
- 跑步、騎行、HIIT 等有氧訓練前，先確定個人最大心率（HRmax）作為各強度區間的上限基準。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉驗證，避免單一「220−年齡」在個體差異上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率換算燃脂/有氧/無氧等訓練區間，量化訓練強度。
適用場景
- 跑步、騎行、HIIT 等有氧訓練前，先確定個人最大心率（HRmax）作為各強度區間的上限基準。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉驗證，避免單一「220−年齡」在個體差異上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率換算燃脂/有氧/無氧等訓練區間，量化訓練強度。
使用步驟
- 可復現算例：30 歲最大心率與區間
實用技巧
- 跑步、騎行、HIIT 等有氧訓練前，先確定個人最大心率（HRmax）作為各強度區間的上限基準。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉驗證，避免單一「220−年齡」在個體差異上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率換算燃脂/有氧/無氧等訓練區間，量化訓練強度。
常見問題
- 四個公式哪個最準？
- Fox(220−年齡)最經典但個體差異大；Tanaka(208−0.7age)、Gellish(207−0.7age)、Arena(209−0.6age)是更現代的迴歸，普遍比 Fox 偏高 1–5 bpm。取四式均值最穩妥，本工具直接給出均值與各區。
- 區間怎麼用？
- 燃脂/基礎(60–70%)適合減脂有氧；有氧耐力(70–80%)提升心肺；無氧閾(80–90%)提升乳酸閾。初階從 Z1–Z2 起步，循序漸進，不必每次都衝高區。