训练容量与 1RM 换算（强度区间定位） 使用指南
输入：重量 60kg、4 组、10 次、未填实测 1RM。 训练总容量=60×4×10=2400 kg；总次数=40。 估算 1RM=60×(1+10/30)=60×1.333=8…
核心功能
- 输入某动作重量、组数、次数，计算训练总容量并估算 1RM（Epley 变体：w×(1+reps/30)）。
- 换算当前强度百分比，定位训练区间（极限力量/大强度/肌肥大/耐力）。
- 生成热身→正式组的重量阶梯（50%/70%/80%/90% 1RM），规范渐进。
适用场景
- 输入某动作重量、组数、次数，计算训练总容量并估算 1RM（Epley 变体：w×(1+reps/30)）。
- 换算当前强度百分比，定位训练区间（极限力量/大强度/肌肥大/耐力）。
- 生成热身→正式组的重量阶梯（50%/70%/80%/90% 1RM），规范渐进。
使用步骤
- 可复现算例：60kg×4 组×10 次
实用技巧
- 超过 10 次不建议反推 1RM
- 换算当前强度百分比，定位训练区间（极限力量/大强度/肌肥大/耐力）。
- 生成热身→正式组的重量阶梯（50%/70%/80%/90% 1RM），规范渐进。
常见问题
- 估算 1RM 的公式可靠吗？
- 本工具用 w×(1+reps/30)（Epley 简化），适合 reps≤10 的估算；次数越多误差越大。若有实测 1RM 填在「留空则自动估算」框，工具直接用它算强度，更准。超过 10 次不建议反推 1RM。
- 强度 75% 该练什么？
- 70–80% 属肌肥大黄金区间，推荐 8–12 次，主打肌纤维横截面积增长；想冲力量用 ≥85%（1–5 次），想练耐力用 50–65%（15+ 次）。本工具按强度%自动标区间与推荐次数。