使用指南
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 ≈ 1649 kcal；TDEE = 1…
核心功能
- 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR：基础代谢 BMR：男 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161（重量 kg、身高 cm）。有体脂率时改用 Katch-McArdle：370 + 21.6×瘦体重。
- 乘活动系数得 TDEE：每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数（久坐约 1.2、轻度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、极高 1.9）。
- 按目标定热量与宏量：减脂：TDEE − 500（约 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；维持不变。宏量比例：减脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，维持 25/45/30。
适用场景
- 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR：基础代谢 BMR：男 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女 = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161（重量 kg、身高 cm）。有体脂率时改用 Katch-McArdle：370 + 21.6×瘦体重。
- 乘活动系数得 TDEE：每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数（久坐约 1.2、轻度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、极高 1.9）。
- 按目标定热量与宏量：减脂：TDEE − 500（约 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；维持不变。宏量比例：减脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，维持 25/45/30。
使用步骤
- 算例：男 30 岁、175cm、70kg、活动系数 1.5
实用技巧
- 偏高会高估消耗，建议先用 1.4-1.5 试算再微调
- 乘活动系数得 TDEE：每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数（久坐约 1.2、轻度 1.375、中度 1.5、高度 1.725、极高 1.9）。
- 按目标定热量与宏量：减脂：TDEE − 500（约 0.5kg/周）；增肌：TDEE + 300；维持不变。宏量比例：减脂蛋白35%/碳水40%/脂肪25%，增肌 25/50/25，维持 25/45/30。
常见问题
- 活动系数怎么选才准？
- 按实际一周运动量取：办公室久坐选 1.2；每周 1-3 次轻运动 1.375；3-5 次中等 1.5；体力劳动/高强度训练 1.725-1.9。偏高会高估消耗，建议先用 1.4-1.5 试算再微调。
- 有体脂率用哪种公式更好？
- 有体脂率时 Katch-McArdle（基于瘦体重）比 Mifflin 更稳，不随体重中脂肪比例波动。无体脂数据用 Mifflin-St Jeor 即可，它是现代人群估算精度较高的公式。