肌筋膜放松按压评分（压痛分级 + 时长评估） 使用指南
输入：部位=股四头肌、压痛 5、放松时长 60 秒。 painInfo(5)=「中度紧张」（warning）；plan(5)=中等力度、滚动 60–90 秒、单点停留 30–45 …
核心功能
- 用泡沫轴/筋膜枪放松前后，按 0–10 自评目标部位压痛，得到紧张等级与放松方案。
- 根据压痛等级给出力度、滚动/单点停留时长、组数与频次建议。
- 评估本次放松时长是否落在推荐区间，过长或过短都会提示。
适用场景
- 用泡沫轴/筋膜枪放松前后，按 0–10 自评目标部位压痛，得到紧张等级与放松方案。
- 根据压痛等级给出力度、滚动/单点停留时长、组数与频次建议。
- 评估本次放松时长是否落在推荐区间，过长或过短都会提示。
使用步骤
- 可复现算例：股四头肌、压痛 5/10、放松 60 秒
实用技巧
- 压痛≥6 应降低力度、单点停留缩短并在痛点周围轻压；≥8 提示剧烈压痛，建议停压冰敷、排查拉伤或炎症
- 根据压痛等级给出力度、滚动/单点停留时长、组数与频次建议。
- 评估本次放松时长是否落在推荐区间，过长或过短都会提示。
常见问题
- 压痛越高是不是越要多压？
- 相反。压痛≥6 应降低力度、单点停留缩短并在痛点周围轻压；≥8 提示剧烈压痛，建议停压冰敷、排查拉伤或炎症。放松是「松解」不是「硬扛疼痛」。
- 放松时长多久合适？
- 推荐单点时长随压痛等级变化：≤2 分约 60 秒、≤5 分约 90 秒、≤7 分约 120 秒。总放松时长维持在推荐值的 0.6–1.5 倍最合适，偏短放松不充分、偏长易过度刺激加重酸痛。