使用指南
每日蛋白质 = 65 × 1.4 = 91 g，分摊到 3 餐约 30 g/餐；供能 = 91 × 4 = 364 kcal（约占每日 2000 kcal 的 18%）。工具默认按…
核心功能
- 普通健康成人：一般成年人约 0.8-1.0 g/kg/天即可满足基本需求；久坐人群取下限，活动量较大取 1.0-1.2。
- 运动 / 增肌人群：规律力量训练者建议 1.4-2.0 g/kg/天以保护肌肉、促进合成；减脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可减少肌肉流失。
- 分餐摄入与供能占比：按每日总量分摊到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白质每克供能 4 kcal，占总热量 15-25% 较合适。
适用场景
- 普通健康成人：一般成年人约 0.8-1.0 g/kg/天即可满足基本需求；久坐人群取下限，活动量较大取 1.0-1.2。
- 运动 / 增肌人群：规律力量训练者建议 1.4-2.0 g/kg/天以保护肌肉、促进合成；减脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可减少肌肉流失。
- 分餐摄入与供能占比：按每日总量分摊到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白质每克供能 4 kcal，占总热量 15-25% 较合适。
使用步骤
- 算例：体重 65kg、系数 1.4 g/kg
实用技巧
- 动物蛋白（蛋奶肉鱼）氨基酸更完整；植物蛋白多缺个别必需氨基酸，建议谷物+豆类搭配互补
- 运动 / 增肌人群：规律力量训练者建议 1.4-2.0 g/kg/天以保护肌肉、促进合成；减脂期提高到 1.6-2.2 g/kg 可减少肌肉流失。
- 分餐摄入与供能占比：按每日总量分摊到 3-4 餐，每餐 25-40g 吸收利用更好；蛋白质每克供能 4 kcal，占总热量 15-25% 较合适。
常见问题
- 蛋白质吃太多有上限吗？
- 健康人群长期超过 2.5-3 g/kg/天并无额外收益，且增加肾脏代谢负担；已有慢性肾病者需遵医嘱限制。均匀分餐比单次大量更利于利用。
- 植物蛋白和动物蛋白怎么选？
- 动物蛋白（蛋奶肉鱼）氨基酸更完整；植物蛋白多缺个别必需氨基酸，建议谷物+豆类搭配互补。素食者适当提高总量并多样化来源即可达标。