卡路里计算器 使用指南
输入性别、年龄、身高、体重与活动水平，按基础代谢与活动系数估算每日所需热量，辅助控重与饮食规划。
计算公式与原理
BMR(Mifflin) = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + (男 5 / 女 −161)；TDEE = BMR × 活动系数
默认 Mifflin-St Jeor 公式，另可选 Harris-Benedict（男 66.5+13.75W+5.003H−6.755A）与 Katch-McArdle（370+21.6×去脂体重，先用 BMI 估算体脂率）。每日目标摄入 = TDEE + 目标差额（减脂/维持/增肌），数值为估算参考。
使用步骤
- 填写「性别」。
- 填写「年龄」。
- 填写「身高 (cm)」。
- 填写「体重 (kg)」。
- 填写「性别」。
- 填写「年龄」。
- 填写「身高 (cm)」。
- 填写「体重 (kg)」。
- 填写「性别」。
- 填写「年龄」。
- 填写「身高 (cm)」。
- 填写「体重 (kg)」。
- 结果区会即时更新；可一键复制结果用于记录或汇报。
典型使用场景
- 减脂或增肌前先算基础代谢与每日消耗，据此设定每日热量目标。
- 对比不同活动水平下的总消耗，判断当前运动量是否足够。
- 配合 BMI 一起看，把体重目标拆解为可执行的每日摄入区间。
算例参考
- 同一人的减脂目标：男性、30 岁、175 cm、70 kg：Mifflin 公式 BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 ≈ 1654 千卡；乘以中等活动系数 1.55 得 TDEE ≈ 2564 千卡，减脂目标 −500 千卡 → 每日约 2064 千卡。
- 三套公式的差异：同一组参数下，Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 结果通常相差约 5% 以内；Katch-McArdle 需先由 BMI 估算体脂率，对肌肉量大的人偏差更小，但依赖体脂估值精度。
注意事项
结果为按上述公式得到的理论估算值，实际表现受数据分布、实现细节与运行环境影响，落地决策请以实测为准；本工具纯前端运行，输入不上传服务器。
- 该选哪套 BMR 公式？
- 一般人群推荐 Mifflin-St Jeor；若已知较准的体脂率可选 Katch-McArdle；历史文献口径可用 Harris-Benedict。
- 算出来的数值能直接照吃吗？
- 仅供参考。实际消耗受个体代谢、睡眠与食物热效应影响，建议以此为起点，按 2–4 周体重变化微调。
- 活动系数怎么选？
- 久坐办公选较低档，每周规律训练 3–5 次选中档，体力劳动或高强度训练选高档；拿不准时先从偏保守的档位开始。