最大心率估算（多公式交叉） 使用指南
输入：年龄 30 岁。 四式：Fox=220−30=190；Tanaka=208−0.7×30=187；Gellish=207−0.7×30=186；Arena=209−0.6×3…
核心功能
- 跑步、骑行、HIIT 等有氧训练前，先确定个人最大心率（HRmax）作为各强度区间的上限基准。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉验证，避免单一「220−年龄」在个体差异上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率换算燃脂/有氧/无氧等训练区间，量化训练强度。
适用场景
- 跑步、骑行、HIIT 等有氧训练前，先确定个人最大心率（HRmax）作为各强度区间的上限基准。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉验证，避免单一「220−年龄」在个体差异上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率换算燃脂/有氧/无氧等训练区间，量化训练强度。
使用步骤
- 可复现算例：30 岁最大心率与区间
实用技巧
- 跑步、骑行、HIIT 等有氧训练前，先确定个人最大心率（HRmax）作为各强度区间的上限基准。
- 用 Fox/Tanaka/Gellish/Arena 四式交叉验证，避免单一「220−年龄」在个体差异上的偏差。
- 按估算出的平均最大心率换算燃脂/有氧/无氧等训练区间，量化训练强度。
常见问题
- 四个公式哪个最准？
- Fox(220−年龄)最经典但个体差异大；Tanaka(208−0.7age)、Gellish(207−0.7age)、Arena(209−0.6age)是更现代的回归，普遍比 Fox 偏高 1–5 bpm。取四式均值最稳妥，本工具直接给出均值与各区。
- 区间怎么用？
- 燃脂/基础(60–70%)适合减脂有氧；有氧耐力(70–80%)提升心肺；无氧阈(80–90%)提升乳酸阈。初阶从 Z1–Z2 起步，循序渐进，不必每次都冲高区。