拉伸方案生成（保持時長/組數/每週時長） 使用指南
輸入：肌肉=膕繩肌(緊張度 1.2)、等級=中級(保持 30 秒/3 組/每週 4 次)、階段=放鬆(靜態為主，係數 1.0)。 靜態保持=round(30×1.2×1.0)=36…
核心功能
- 按目標肌肉、柔韌性等級與訓練階段（熱身/放鬆/專項/康復），生成個性化拉伸方案。
- 緊張肌群自動加組，PNF 階段疊加等長收縮保持，系統提升活動度。
- 輸出單次與每週總時長，便於排入訓練計劃。
適用場景
- 按目標肌肉、柔韌性等級與訓練階段（熱身/放鬆/專項/康復），生成個性化拉伸方案。
- 緊張肌群自動加組，PNF 階段疊加等長收縮保持，系統提升活動度。
- 輸出單次與每週總時長，便於排入訓練計劃。
使用步驟
- 可復現算例：膕繩肌、中級、訓練後放松
實用技巧
- 一般 15–60 秒/組、2–4 組有效改善柔韌；本工具按等級(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉緊張度與階段係數得出
- 緊張肌群自動加組，PNF 階段疊加等長收縮保持，系統提升活動度。
- 輸出單次與每週總時長，便於排入訓練計劃。
常見問題
- 靜態拉伸每次保持多久？
- 一般 15–60 秒/組、2–4 組有效改善柔韌；本工具按等級(初 15/中 30/高 45 秒)乘肌肉緊張度與階段係數得出。緊張肌群會加組，PNF 階段再疊加約 1.2 倍等長保持。
- 訓練前適合靜態拉伸嗎？
- 訓練前更推薦動態拉伸啟用（本工具熱身階段以動態為主），靜態長時間拉伸可能短暫降低爆發力；靜態/PNF 更適合訓練後或專項柔韌訓練時做。