圓肩（含胸）風險自測 使用指南
三項各取 0(正常)/2(輕度)/3(明顯)，久坐>8h 總分+1。 示例 A：靠牆站立勉強貼牆(2)、肩部無前傾(0)、胸小肌平貼(0)、久坐 7h → 總分=2 → 「輕度圓肩…
核心功能
- 久坐辦公族自測圓肩傾向：靠牆站立、肩部前傾、胸小肌長度三項觀察打分。
- 結合每日坐姿時長（>8 小時加分）綜合評估，提示圓肩與胸椎僵硬風險。
- 按結果給拉伸/強化建議，指導每日矯正確動作（門框拉伸、面拉、划船）。
適用場景
- 久坐辦公族自測圓肩傾向：靠牆站立、肩部前傾、胸小肌長度三項觀察打分。
- 結合每日坐姿時長（>8 小時加分）綜合評估，提示圓肩與胸椎僵硬風險。
- 按結果給拉伸/強化建議，指導每日矯正確動作（門框拉伸、面拉、划船）。
使用步驟
- 可復現算例：輕度與明顯圓肩兩種評分
實用技巧
- 久坐辦公族自測圓肩傾向：靠牆站立、肩部前傾、胸小肌長度三項觀察打分。
- 結合每日坐姿時長（>8 小時加分）綜合評估，提示圓肩與胸椎僵硬風險。
- 按結果給拉伸/強化建議，指導每日矯正確動作（門框拉伸、面拉、划船）。
常見問題
- 三項分別看什麼？
- 1 靠牆站立測頭頸是否前伸代償；2 肩部前傾觀察是否圓肩；3 胸小肌長度（仰臥肩胛骨是否平貼）反映胸肌緊張度。三項互補，任一項 3 分都提示該維度明顯異常。
- 測出圓肩怎麼改善？
- 輕度：每日胸肌拉伸（門框拉伸）+背部強化（划船、面拉）各 3 組×15 次；明顯：需系統矯正，每日胸肌拉伸 2–3 次、強化菱形肌與下斜方肌、調坐姿，建議諮詢康復師。