🥗 營養建議
蛋白質:每日保證充足優質蛋白質(魚、禽、蛋、奶、豆製品)
• 學齡前:20-30g/天
• 學齡期:30-50g/天
• 青春期:50-70g/天
鈣:骨骼發育必需
• 4-6歲:800mg/天
• 7-10歲:1000mg/天
• 11-13歲:1200mg/天
維生素D:促進鈣吸收
• 每日 400-800 IU
• 多曬太陽可自身合成
鋅:促進生長發育
• 多吃海產品、堅果、瘦肉
🏃 運動建議
有助於長高的運動:
• 彈跳類:跳繩、籃球、排球、跳高
• 伸展類:游泳、體操、瑜伽、引體向上
• 全身性:跑步、游泳、騎自行車
運動頻率:
• 每天至少60分鐘中等強度運動
• 每週至少3次彈跳或伸展運動
• 避免過度負重運動(如大重量舉重)
😴 睡眠建議
生長激素分泌規律:
• 深睡眠時分泌最旺盛
• 入睡後1-2小時達到高峯
• 夜間分泌量佔全天70%以上
推薦睡眠時間:
• 3-6歲:10-12小時/天
• 7-12歲:10小時/天
• 13-18歲:8-10小時/天
提高睡眠質量:
• 規律作息,定時入睡起牀
• 睡前1小時不看電子屏幕
• 保持卧室黑暗、安靜、涼爽
⚠️ 何時需要就醫
出現以下情況建議諮詢兒科內分泌醫生:
• 身高明顯低於同齡兒童(第3百分位以下)
• 年生長速度低於4-5cm(學齡期後)
• 青春期過早或過晚出現
• 父母身高正常但孩子明顯偏矮
• 骨齡與實際年齡相差2歲以上
• 伴有其他異常症狀