圆肩（含胸）风险自测 使用指南
三项各取 0(正常)/2(轻度)/3(明显)，久坐>8h 总分+1。 示例 A：靠墙站立勉强贴墙(2)、肩部无前倾(0)、胸小肌平贴(0)、久坐 7h → 总分=2 → 「轻度圆肩…
核心功能
- 久坐办公族自测圆肩倾向：靠墙站立、肩部前倾、胸小肌长度三项观察打分。
- 结合每日坐姿时长（>8 小时加分）综合评估，提示圆肩与胸椎僵硬风险。
- 按结果给拉伸/强化建议，指导每日矫正确动作（门框拉伸、面拉、划船）。
适用场景
- 久坐办公族自测圆肩倾向：靠墙站立、肩部前倾、胸小肌长度三项观察打分。
- 结合每日坐姿时长（>8 小时加分）综合评估，提示圆肩与胸椎僵硬风险。
- 按结果给拉伸/强化建议，指导每日矫正确动作（门框拉伸、面拉、划船）。
使用步骤
- 可复现算例：轻度与明显圆肩两种评分
实用技巧
- 久坐办公族自测圆肩倾向：靠墙站立、肩部前倾、胸小肌长度三项观察打分。
- 结合每日坐姿时长（>8 小时加分）综合评估，提示圆肩与胸椎僵硬风险。
- 按结果给拉伸/强化建议，指导每日矫正确动作（门框拉伸、面拉、划船）。
常见问题
- 三项分别看什么？
- 1 靠墙站立测头颈是否前伸代偿；2 肩部前倾观察是否圆肩；3 胸小肌长度（仰卧肩胛骨是否平贴）反映胸肌紧张度。三项互补，任一项 3 分都提示该维度明显异常。
- 测出圆肩怎么改善？
- 轻度：每日胸肌拉伸（门框拉伸）+背部强化（划船、面拉）各 3 组×15 次；明显：需系统矫正，每日胸肌拉伸 2–3 次、强化菱形肌与下斜方肌、调坐姿，建议咨询康复师。