每日热量需求估算（TDEE）
BMR、活动系数与 TDEE 的关系，如何估算维持/减脂/增肌的热量区间。
BMR 是基础
基础代谢率（BMR）是静止状态下维持生命所需热量，常用 Mifflin-St Jeor 公式，由性别、年龄、身高、体重算出。
活动系数得 TDEE
用 BMR × 活动系数（久坐约 1.2，高强度约 1.7+）得到每日总消耗 TDEE，即「吃持平」的热量。
在 ToolBox 中估算
填基本信息与活动水平，结果给出维持热量，并标注约 15% 上下的减脂/增肌区间。
常见问题
- 减脂一定要低于 TDEE 吗？
- 通常制造约 300-500 kcal 缺口较稳妥，过猛易掉肌肉且难坚持。
- 为什么算出来和 App 差很多？
- 公式与活动系数假设不同；把它当起点，再按体重变化微调。
- TDEE 是固定值吗？
- 会随体重、肌肉量、年龄变化，建议定期重算。