1RM 最大重量估算 使用指南
输入：重量 100 kg、次数 5。 Epley=100×(1+5/30)=116.7 kg；Brzycki=100/(1.0278−0.0278×5)=100/0.8888=11…
核心功能
- 力量训练者用次最大重量推估 1RM，避免直接冲大重量试举受伤。
- 周期训练中定期复测 1RM，量化力量增长、调整训练负荷。
- 按 1RM 百分比安排强度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。
适用场景
- 力量训练者用次最大重量推估 1RM，避免直接冲大重量试举受伤。
- 周期训练中定期复测 1RM，量化力量增长、调整训练负荷。
- 按 1RM 百分比安排强度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。
使用步骤
- 可复现算例：100 kg × 5 次推估 1RM
实用技巧
- 力量训练者用次最大重量推估 1RM，避免直接冲大重量试举受伤。
- 周期训练中定期复测 1RM，量化力量增长、调整训练负荷。
- 按 1RM 百分比安排强度（如 80% 做 5–6 次、90% 做 2–3 次）。
常见问题
- 四个公式哪个最准？
- Epley 最常用且在 reps≤10 较准；Brzycki 与之接近；Lombardi 偏保守；Mayhew 在次数较多时更稳。取平均可平滑单公式偏差，但都只是估算。
- 能做几次最准？
- 1–10 次内估算可靠，次数越多误差越大；rep 越少（如 3 次）越接近真实 1RM。本工具限制 reps 1–12，超过请用更低次数实测或下调预期。