核心（稳定性）评估 使用指南
评分规则：平板支撑≥120s=3、≥60s=2、≥30s=1、否则0；侧平板≥90s=3、≥45s=2、≥20s=1、否则0；死虫/Bird Dog 按完成质量 0–3 分。 示例…
核心功能
- 训练前/后自测核心稳定性：平板支撑、侧平板、死虫、Bird Dog 四项打分，得到 12 分制总分与等级。
- 康复人群跟踪核心功能恢复进度，定期复测对比总分与等级变化，量化康复效果。
- 识别薄弱动作（如死虫晃动），针对性安排核心训练，预防下背损伤。
适用场景
- 训练前/后自测核心稳定性：平板支撑、侧平板、死虫、Bird Dog 四项打分，得到 12 分制总分与等级。
- 康复人群跟踪核心功能恢复进度，定期复测对比总分与等级变化，量化康复效果。
- 识别薄弱动作（如死虫晃动），针对性安排核心训练，预防下背损伤。
使用步骤
- 可复现算例：核心稳定性评分
实用技巧
- 训练前/后自测核心稳定性：平板支撑、侧平板、死虫、Bird Dog 四项打分，得到 12 分制总分与等级。
- 康复人群跟踪核心功能恢复进度，定期复测对比总分与等级变化，量化康复效果。
- 识别薄弱动作（如死虫晃动），针对性安排核心训练，预防下背损伤。
常见问题
- 四项分别测什么能力？
- 平板支撑测前侧核心抗伸展；侧平板测侧链（腹斜肌/腰方肌）稳定；死虫测抗旋转与四肢协调；Bird Dog 测脊柱中立下的髋肩稳定。四项互补，单项低不代表整体差。
- 多少分算合格？
- 12 分制，≥85%(≥10分)优秀、≥65%(≥8分)良好、≥40%(≥5分)一般、<40%不足；不足者运动损伤风险高，应从基础核心训练循序渐进，必要时咨询康复师。